Funktionelle Lebensmittel enthalten biologisch aktive Verbindungen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Zusätzlich zur Bereitstellung von Energie sowie essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen können diese Lebensmittel:
- das Krankheitsrisiko verringern,
- die Immunfunktionen stärken,
- die Darmgesundheit und Verdauung unterstützen.
2. Arten von funktionellen Lebensmitteln und ihre Vorteile
a) Probiotika und Präbiotika
- Probiotika: Lebende Mikroorganismen (z. B. Lactobacillus, Bifidobacterium), die das Gleichgewicht der Darmflora fördern.
- Probiotikareiche Lebensmittel: Joghurts mit aktiven Kulturen, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Tempeh, Miso.
- Präbiotika: Stoffe, die als Nahrung für nützliche Darmbakterien dienen.
- Präbiotikareiche Lebensmittel: Zwiebeln, Knoblauch, Bananen, Topinambur, Vollkornprodukte.
- Vorteile: Verbesserte Verdauung, gestärkte Immunität und reduzierte Entzündungen im Körper.
b) Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt
- Quellen: Obst und Gemüse (Heidelbeeren, Granatäpfel, Spinat, Brokkoli), grüner Tee, Nüsse, dunkle Schokolade.
- Vorteile: Neutralisierung freier Radikale, Schutz der Zellen vor Schäden, Förderung der Haut- und Herzgesundheit.
c) Omega-3-Fettsäuren
- Quellen: Lachs, Sardinen, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse.
- Vorteile: Unterstützung der Gehirngesundheit, Verringerung von Entzündungen und Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
d) Lebensmittel, die die Immunität stärken
- Vitamin C: Zitrusfrüchte, Kiwis, Paprika, Brokkoli.
- Vitamin D: Fettfische, Eigelb, angereicherte Lebensmittel (z. B. Milch, Cerealien).
- Zink: Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Fleisch.
- Vorteile: Erhöhte Widerstandskraft gegen Infektionen und beschleunigte Genesung.
e) Lebensmittel für Knochen- und Gelenkgesundheit
- Calciumreiche Lebensmittel: Milchprodukte, Tofu, Sesamsamen, Blattgemüse.
- Kollagen: Knochenbrühen, Gelatine.
- Vorteile: Unterstützung der Knochengesundheit, Verringerung des Osteoporoserisikos und Verbesserung der Hautelastizität.
3. Funktionelle Getränke
Neben Lebensmitteln gewinnen auch funktionelle Getränke, die mit Vitaminen, Mineralstoffen oder natürlichen Substanzen angereichert sind, zunehmend an Beliebtheit:
- Kombucha: Probiotischer, fermentierter Tee.
- Grüne Säfte: Enthalten Antioxidantien und Chlorophyll.
- Ingwer- und Kurkuma-Getränke: Entzündungshemmende Wirkung.
4. Trends bei funktionellen Lebensmitteln
- Personalisierung: Lebensmittel, die auf spezifische Bedürfnisse zugeschnitten sind (z. B. Unterstützung von Schlaf, Energie oder Immunität).
- „Clean Label“: Fokus auf minimal verarbeitete Lebensmittel ohne zugesetzte Chemikalien.
- Pflanzenbasierte Alternativen: Funktionelle Lebensmittel auf Pflanzenbasis (z. B. Proteinriegel, pflanzliche Milchsorten).
5. Wie können funktionelle Lebensmittel in den Alltag integriert werden?
- Frühstück: Griechischen Joghurt mit Früchten und Samen hinzufügen, um die Darmmikrobiota zu unterstützen.
- Mittagessen: Mit Blattgemüse und Vollkornprodukten kochen, um Ballaststoffe und Präbiotika zu erhalten.
- Snack: Nüsse und dunkle Schokolade als Quelle für Antioxidantien.
- Abendessen: Lachs mit gedämpftem Brokkoli für die Förderung der Immunität und Herzgesundheit.