Unser Körper ist wie eine gut abgestimmte Maschine. Aber sobald etwas – wie Knochen oder Gelenke – nicht mehr richtig funktioniert, merken wir erst, wie wichtig sie eigentlich sind. Selbst einfache Dinge wie aus dem Bett aufstehen, Treppensteigen oder Schuhe zubinden können zur Herausforderung werden, wenn etwas schmerzt oder blockiert. Deshalb ist es so wichtig, Knochen und Gelenke zu pflegen – nicht erst im Alter, sondern ein Leben lang. Und dabei spielen drei Dinge eine zentrale Rolle: Vitamin D, Kalzium und – man glaubt es kaum – ganz normale Bewegung.
Knochen – Das Gerüst unseres Körpers
Knochen sind nicht einfach starre Stangen, die uns aufrecht halten. Sie sind lebendes Gewebe, das sich ständig erneuert, auf Belastung reagiert und gute Nährstoffe braucht. Etwa 99 % des Kalziums in unserem Körper befindet sich in den Knochen – logisch also, dass Kalzium essenziell für starke Knochen ist. Fehlt es, werden die Knochen porös, brüchig und anfällig für Brüche oder Osteoporose – vor allem im höheren Alter.
Aber Kalzium allein reicht nicht. Es muss auch dorthin, wo es gebraucht wird – in die Knochen. Und hier kommt Vitamin D ins Spiel. Es ist quasi der „intelligente Lieferant“, der Kalzium aus dem Darm ins Blut und dann weiter in die Knochen bringt. Ohne Vitamin D ist Kalzium wie ein Tourist ohne Stadtplan – zwar da, aber orientierungslos.
Vitamin D – Der Sonnenschein-Vitamin
Vitamin D ist ein kleiner Sonderfall unter den Vitaminen. Denn unser Körper kann es selbst herstellen – mit Hilfe von Sonnenlicht. Bereits 10–20 Minuten Sonne täglich auf Gesicht und Armen reichen meist aus, damit unser Körper genug produziert. Doch in Ländern mit langen Wintern und wenig Sonne (Grüße aus Mitteleuropa!) ist das oft schwierig. Im Winter sind wir meist drinnen – und wenn wir rausgehen, dick eingepackt.
Da kann es Sinn machen, Vitamin D zusätzlich zuzuführen – über Nahrungsergänzungsmittel oder bestimmte Lebensmittel wie fetten Fisch, Eier oder angereicherte Milchprodukte. Und das betrifft nicht nur Senioren – auch junge Leute, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, haben oft einen Mangel. Und das sind inzwischen viele von uns.
Bewegung – Schmiermittel für die Gelenke und Training für die Knochen
Wenn wir an Bewegung denken, denken wir meistens an Fitness oder Abnehmen. Aber Bewegung ist auch einer der besten Wege, um Knochen und Gelenke zu schützen. Knochen reagieren auf Druck und Belastung – wer sie benutzt, stärkt sie. Wer sie nicht nutzt, verliert an Substanz. Darum verlieren bettlägerige Menschen sehr schnell an Knochenmasse.
Gelenke hingegen funktionieren wie Türscharniere – wenn man sie nicht regelmäßig bewegt, werden sie steif. Bewegung fördert die Durchblutung, bringt die Gelenkflüssigkeit (eine Art körpereigenes Schmiermittel) in Schwung und stärkt die Muskeln rund um die Gelenke. Gut geeignet sind Gehen, Schwimmen, Radfahren oder Yoga. Aber auch Übungen zur Knochendichte wie leichtes Krafttraining, Treppensteigen oder Hüpfen auf der Stelle tun gut.
Was hilft sonst noch?
Neben den drei Hauptakteuren – Kalzium, Vitamin D und Bewegung – spielt auch der Lebensstil eine Rolle. Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, zu viel Salz oder ein Mangel an Eiweiß schwächen die Knochen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Milchprodukten unterstützt hingegen den Knochenstoffwechsel. Auch Magnesium, Vitamin K2 und Omega-3-Fettsäuren können hilfreich sein.
Und natürlich spielt auch die Genetik mit. Manche Menschen haben von Natur aus starke Knochen, andere müssen mehr dafür tun. Aber egal, wo man startet – wichtig ist, den Körper frühzeitig zu pflegen, bevor es Probleme gibt.
Fazit
Unsere Knochen und Gelenke sind das Fundament unseres Körpers. Wenn wir möchten, dass sie uns lange zuverlässig tragen, müssen wir sie gut behandeln – und das möglichst schon früh. Mit ausreichend Kalzium, genug Vitamin D und regelmäßiger Bewegung kann man viel erreichen. Und je eher man damit anfängt, desto besser lebt es sich im Alter – beweglich, schmerzfrei und aktiv. Also, wie wär’s mit einem kleinen Spaziergang heute?